सूर्य नमस्कार क्या है?
सूर्य नमस्कार यह 12 शक्तिशाली योग मुद्राओं का एक क्रम है। एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट करने के अलावा, सूर्य नमस्कार शरीर और दिमाग पर बेहद सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए भी जाना जाता है। सूर्य नमस्कार चरणों का अभ्यास सुबह खाली पेट करना सबसे अच्छा है। सूर्य नमस्कार के प्रत्येक चक्र में दो सेट होते हैं और प्रत्येक सेट 12 योग मुद्राओं से बना होता है।
सूर्य नमस्कार क्या है और इसके फायदे ?
सूर्य नमस्कार के 12 आसन :
STEP 1. PRANAMASANA ( प्रणाम आसन )
मंत्र: " ॐ मित्राय नमः "
सूर्य नमस्कार के 12 आसनों में से पहला आसन यह है पहले अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित करने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपनी योगा मैट के किनारे पर खड़े हो जाएं। अपनी छाती को फैलाएं और अपने कंधों को आराम दें। दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए श्वास लें। नमस्ते या प्रार्थना की स्थिति में अपनी हथेलियों को अपनी छाती के ठीक सामने लाते हुए सांस छोड़ें। यह पहला नमस्कार या श्रद्धांजलि है जो आप सूर्य को देते हैं।
STEP 2. HASTAUTTANASANA ( हस्तउत्तानासन )
मंत्र: " ॐ रवये नमः "
पिछली स्थिति में रहते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को पीछे की ओर उठाते हुए सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स कानों के करीब हों। यहां आपको जो एकमात्र कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है वह है पूरे शरीर को खींचना, ताकि मजबूत गांठों को ढीला किया जा सके जिससे शरीर पूरी तरह से लचीला हो जाए।
STEP 3. HASTAPADAHASTASANA ( हस्तपाद आसन )
मंत्र: " ॐ सूर्याये नमः "
सांस छोड़ते हुए रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए कमर से आगे की ओर झुकें। आगे की ओर झुकते हुए दोनों हाथों को पैरों के पास रखते हुए फर्श पर ले आएं।
शुरुआती लोगों के लिए: आप अपने घुटनों को मोड़कर हथेलियों को फर्श पर ला सकते हैं, फिर धीरे से उन्हें सीधा करने का प्रयास करें जब तक कि आप पूर्णता प्राप्त न कर लें।
STEP 4. ASHWA SANCHALASANA (अश्व संचालन आसन )
मंत्र: "ૐ भानावे नमः "
पिछली मुद्रा को बनाए रखते हुए, धीरे से सांस लें और जहां तक संभव हो अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं। दाहिने घुटने को चटाई पर रखें और ऊपर देखने के लिए अपना चेहरा उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर उसी स्थिति में मजबूती से रखा हुआ है जैसा पहले था।
STEP 5. DANDASANA ( दंडासन )
मंत्र: " ॐ खगाय नमः "
पिछली स्थिति को यथावत रखते हुए, अब अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं, अपने हाथों को फर्श से सीधा रखें। इससे आपका पूरा शरीर एक लाइन में आ जाएगा।
STEP 6. ASHTANGA NAMASKAR ( अष्टांग नमस्कार )
मंत्र: " ॐ पुष्णे नमः "
पिछले आसन में रहते हुए, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे लाएँ ताकि वे फर्श को छूएँ। अब अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श पर टिकाते हुए आगे की ओर सरकें।
STEP 7. BHUJANGASANA ( भुजंग आसन )
मंत्र: " ॐ हिरण्यगर्भाय नमः "
अब आगे की ओर खिसकें और सांस छोड़ते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए कोबरा मुद्रा में आ जाएं। कोहनियों को मोड़कर रखें और कंधों को कानों से दूर रखें। यह आसन शरीर को आगे की ओर खिंचाव देता है।
STEP 8. PARVATASANA ( पर्वत आसन )
मंत्र: " ॐ मरीचये नमः "
सूर्य नमस्कार के इस चरण को करने के लिए सांस छोड़ें और शरीर को उल्टे 'V' की मुद्रा में लाते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
STEP 9. ASHWA SANCHALASANA ( अश्वसंचालन आसन )
मंत्र: " ॐ सवित्रे नमः "
यह सूर्य नमस्कार के 12 योग आसनों में से नौवां है। अश्वसंचालन मुद्रा करने के लिए, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए सांस लें और इसे दोनों हाथों और दाहिने पिंडली के बीच फर्श पर सीधा रखें। बाएं घुटने को फर्श पर रखें। अपना चेहरा उठाएं और कूल्हों को नीचे दबाते हुए ऊपर देखें।
STEP 10. HASTAPADAHASTASANA ( हस्तपाद आसन )
मंत्र: " ॐ सवित्रे नमः "
सूर्य नमस्कार के 12 आसनों में से दसवें आसन की बात करें तो हस्तपादासन करने के लिए सांस छोड़ें और बाएं पैर को आगे लाएं, हथेलियों को फर्श पर रखें, सूर्य नमस्कार के इस आसन को करते समय आप अपनी नाक को घुटनों से छूने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो शुरुआती लोग अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।
STEP 11. HASTAUTTASANA ( हस्तउत्थान आसन )
मंत्र: " ॐ अर्काय नमः "
सूर्य नमस्कार आसन की ग्यारहवीं मुद्रा पर स्विच करते हुए, यहां आपको रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाते हुए सांस लेनी होती है। दोनों हाथों को धीरे से ऊपर और पीछे उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स कानों के बिल्कुल करीब हों। आसन को कुशलतापूर्वक पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को बाहर की ओर धकेलें।
STEP 12. TADASANA ( ताड़ासन )
मंत्र: " ॐ भास्कराय नमः "
यह सूर्य नमस्कार की बारह मुद्राओं में से अंतिम मुद्रा है। सांस छोड़ें, अपने शरीर को सीधा करें, दोनों हाथों को धीरे से नीचे की ओर लाएं। आराम करें और अपने शरीर की शांत अनुभूति का अनुभव करें।
रोजाना सूर्य नमस्कार करने के फायदे :
सूर्य नमस्कार के ये बारह चरण स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और इसके कई अन्य लाभ भी हैं, जिनमें शामिल हैं -
- हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
- तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है
- मांसपेशियों में खिंचाव, लचीलापन और टोनिंग में सहायता करता है
- वजन नियंत्रित करने में मदद करता है
- प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रदर्शन में सुधार करता है
- संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करता है
- सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है और मन को शांत करता है